6 lutego 2017

Zanim przybliżymy podstawowe zasady, których powinieneś przestrzegać w czasie wykonywania ćwiczeń rozciągających, postaramy się wyjaśnić, dlaczego rozciąganie mięśni jest nieodzownym elementem treningu i należy o nim pamiętać każdorazowo przed podjęciem intensywnego wysiłku. Mamy nadzieję, że skorzystasz z poniższych rad!

Stretching – czyli rozciąganie – jest skutecznym sposobem na poprawę sprawności ruchowej i powinien on być wykonywany zarówno przed, jak i po treningu. Ćwiczenia rozciągające poprzedzone rozgrzewką o niskiej intensywności sprawiają, że układ kostny staje się bardziej elastyczny. Więzadła, ścięgna i stawy wzmacniają się, dzięki czemu możesz wykonywać dynamiczniejsze i mocniejsze ruchy z większym obciążeniem, bez obaw o urazy. To szczególnie istotne w przypadku osób pracujących nad swoją muskulaturą i dążących do szybkiego wzrostu masy mięśniowej – bez ćwiczeń rozciągających mięśnie mogą zacząć uciskać nerwy, a nawet blokować transfer impulsów nerwowych. Jeżeli zatem dbasz o swoje zdrowie, pamiętaj o solidnej rozgrzewce i stretchingu!

Wszystko o prawidłowym rozciąganiu

Najbardziej popularną formą stretchingu jest rozciąganie statyczne, które polega na stopniowym i powolnym rozciąganiu mięśnia, a następnie utrzymaniu go w pozycji pełnego rozciągnięcia przez 30 do 60 sekund. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, konieczne jest wsłuchanie się we własny organizm i rozciąganie mięśni wyłącznie do tych punktów, w których wyczuwalne jest rozciągnięcie, ale nie czuje się jeszcze bólu. Przekroczenie tej granicy w żadnym wypadku nie zwiększy efektywności treningu – co najwyżej zniechęci do dalszej aktywności.

Bardziej zaawansowaną formą stretchingu są ćwiczenia z udziałem partnera. W tej wersji towarzysz ćwiczeń – najlepiej w osobie doświadczonego instruktora – pomaga w wykonywaniu ruchów w stawach, zwiększając tym samym ich zasięg. Ćwiczenia są bardzo precyzyjne, a osoby je wykonujące muszą mieć do siebie zaufanie i doskonale się między sobą komunikować.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających wskazane jest wykonanie serii prostych ćwiczeń rozgrzewkowych z truchtem i przysiadami na czele. Kiedy poczujesz się przygotowany do dalszej pracy, a napięcie twoich mięśni wyraźnie zmaleje, możesz zacząć od prostych skłonów tułowia. Pamiętaj jednak, aby uważać na pozycje podnoszące ryzyko kontuzji w dolnych obszarach partii grzbietowej. Jeżeli ćwiczysz na prostych nogach, nie forsuj kolan i, wracając do pozycji stojącej, zawsze lekko uginaj nogi.

Kolejną propozycją są skłony w siadzie rozkrocznym, które powinieneś wykonywać w dwudziestu powtórzeniach, sięgając najpierw do prawej nogi, a następnie do środka i lewej nogi. Ćwiczenia są niezwykle efektywne i pozwalają rozciągnąć przede wszystkim mięsień dwugłowy uda. Aby rozciągnąć obręcz barkową należy ustawić się natomiast w pozycji stojącej z nogami w lekkim rozkroku. Jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do powierzchni podłogi, zaś drugą trzymamy za łokieć ręki wyprostowanej. Wyprostowaną rękę przyciągamy do siebie, a następnie zmieniamy rękę.

Wszystkie ćwiczenia wykonuj regularnie i stopniowo zwiększaj stopień rozciągania mięśni.

Pierwsze efekty zauważysz już po kilku tygodniach, ale wyraźna poprawa nastąpi dopiero po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń. Oczywiście, nigdy nie zaniedbuj jednej partii ciała – zachowaj odpowiednie proporcje. Nie porównuj się także z innymi, gdyż różnice w ruchomości stawów są różne u różnych ludzi. Zbytnie szarżowanie może jedynie przysporzyć niepotrzebnej kontuzji, ale w żadnym wypadku nie sprawi, że twoje ciało stanie się bardziej elastyczne i mocniejsze.