2 lutego 2017

W czasie intensywnego treningu organizm pochłania spore ilości witamin, odpowiedzialnych za utlenianie węglowodanów (B1 i B2) oraz eliminowanie wolnych rodników (A, C i E), tracąc przy tym wiele istotnych składników mineralnych wpływających pozytywnie na regenerację mięśni i przyspieszających procesy odnowy biologicznej. Aby przywrócić równowagę biologiczną organizmu zaraz po zakończeniu treningu…

… należy przyjąć odpowiednią ilość płynów. Pamiętaj, że odwodnienie organizmu nie tylko zwiększa uczucie zmęczenia, ale także ma negatywny wpływ na wydolność fizyczną! Jeżeli zaś chodzi o posiłek, nie zabieraj się do niego chwilę po skończeniu ćwiczeń – zanim coś zjesz, powinno minąć co najmniej pół godziny!

Jak komponować potreningowe posiłki?

Posiłki spożywane po treningu powinny zawierać składniki, które były wykorzystywane przez organizm w trakcie wysiłku fizycznego, a także spore ilości białka odpowiedzialnego za przyspieszenie budowy i regeneracji mięśni. Najlepiej przyswajane przez organizm są produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko uzupełnią niedobory glikogenu w mięśniach.

Konieczne jest także uzupełnianie niedoborów białka, z którego zbudowana jest 1/5 tkanki mięśniowej. Jako że każda forma ćwiczeń – zwłaszcza trening siłowy – przyspiesza przemianę materii, zapotrzebowanie na białko wzrasta w pokaźnym stopniu (niekiedy nawet o połowę). Z tego względu w potreningowym menu nie może zabraknąć wysokiej jakości białka w postaci nietłustych produktów mlecznych, np. twarogu, jogurtu, mleka, jaj, warzyw strączkowych czy chudego mięsa.

Trening poranny

Jeżeli ćwiczysz w godzinach przedpołudniowych stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić ok. 4:1. Wówczas możesz mieć pewność, że twoje mięśnie zdążą się zregenerować i nie przybierzesz na wadze. W przykładowym menu mogą się znaleźć, np. ryż brązowy z piersią indyka i fasolą szparagową, spaghetti z makaronu razowego czy też chude mięso. Po wieczornym treningu nie można już sobie pozwolić na takie „frykasy” – najbezpieczniejszą opcją będzie zatem koktajl proteinowy i delikatny, niskokaloryczny posiłek. Wszak organizm gromadził zapasy energii przez cały dzień – będzie zatem mógł z nich skorzystać w procesie regeneracji.

Pamiętaj!

  • Spożywanie cukrów prostych bezpośrednio przed treningiem nie jest konieczne, ponieważ organizm rozkłada cukry złożone dostarczone we wcześniejszym posiłku.
  • Jedzenie energetycznych batoników nie ma najmniejszego sensu. Dostarczając organizmowi dodatkowych kalorii, nie zwiększysz swojej siły, a jedynie obciążysz system trawienny.
  • Podobnie sprawa się ma z napojami izotonicznymi. Nie pij ich, jeżeli twój wysiłek nie jest bardzo intensywny i nie trwa dłużej niż 1,5 godziny. W przypadku normalnego treningu fitness w siłowni w zupełności wystarczy woda mineralna.
  • Jedzenie tłuszczy zarówno przed, jak i po treningu, może prowadzić do zaburzenia absorpcji białka i węglowodanów niezbędnych do prawidłowej pracy organizmu. Ogranicz je w swojej diecie.