6 lutego 2017

Chcesz utrzymać dobrą kondycję w ciąży, polepszyć fizyczne i psychiczne samopoczucie, a także ustrzec się przed gwałtownym wzrostem wagi? Jeżeli tak, nie rezygnuj z aktywności fizycznej!

Umiarkowane ćwiczenia fizyczne, wykonywane regularne i dobrane do potrzeb przyszłej matki, nie tylko poprawiają samopoczucie, ale także wzmacniają mięśnie, zmniejszają bóle pleców oraz łagodzą typowe dolegliwości ciężarnych takie jak obrzęki czy problemy z zaparciami. Ponadto, sprzyjają wzmocnieniu ciała, co jest niezwykle istotne w czasie porodu. Jeżeli zatem chcesz odzyskać kontrolę nad własnym ciałem i przez pełne dziewięć miesięcy kontrolować zmiany zachodzące w twoim organizmie, nie rezygnuj z zajęć fitness!

Ćwiczenia dla kobiet ciężarnych 

Decyzja o rozpoczęciu lub kontynuowaniu aktywności fizycznej w czasie ciąży powinna być przemyślana i wsparta opinią ginekologa – nie wszystkie ćwiczenia są bowiem bezpieczne dla kobiet w odmiennym stanie. Szczególnie groźne wydają się podskoki oraz układy wymagające wykonywania gwałtownych ruchów. Także niektóre sporty są absolutnie zabronione ciężarnym m.in. narciarstwo, jazda konna, skoki do basenu, nurkowanie czy sporty walki.

Oczywiście, kobieta, która była aktywna przed zajściem w ciążę, może wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia niż osoba przyzwyczajona do biernego trybu życia. Dopuszczalne tętno wysiłkowe w czasie ćwiczeń nie może przekraczać jednak 140 uderzeń na minutę. W drugim i trzecim trymestrze, kiedy ciąża jest już widoczna, należy zrezygnować z pozycji leżenia na brzuchu i całkowicie wyeliminować ćwiczenia, które wzmacniają mięsień prosty brzucha.

Każdą sesję treningową należy poprzedzić krótką rozgrzewką i zakończyć ćwiczeniami oddechowymi.  Te ostatnie są niezmiernie istotne, gdyż w naturalny sposób pomagają uśmierzyć ból porodowy.

A jakie ćwiczenia wykonywać? Repertuar jest całkiem szeroki, dlatego każdy znajdzie coś dla siebie. Pływanie, pilates, taniec, jazda na rowerku stacjonarnym, fitness dla ciężarnych, joga czy też zwykłe spacery – możliwości jest całkiem sporo. Dużą popularnością cieszą się zajęcia aerobiku, w czasie których wykonywane są ćwiczenia przygotowujące do porodu i pomagające utrzymać elastyczność mięśni.

Istotnym punktem codziennej gimnastyki są także ćwiczenia wzmacniające miednicę, czyli tzw. ćwiczenia Kegla, które polegają na rytmicznym zaciskaniu mięśni pochwy i krocza na kilka sekund. Dziennie należy wykonywać 25 powtórzeń w trzech seriach. Prawidłowo wykonywane ćwiczenie zwiększy elastyczność mięśni, co jest przydatne w trakcie porodu, ale także już po urodzeniu dziecka. Kobiety wykonujące ćwiczenia Kegla nie mają zazwyczaj problemów z powrotem do współżycia.

Ciąża a utrzymanie prawidłowej wagi ciała

Wokół okresu ciąży narosło wiele mitów. Część kobiet uważa, że przyrost wagi jest naturalną konsekwencją tego stanu. Nic bardziej mylnego! Bagaż nadprogramowych kilogramów nie tylko nie wpływa korzystnie na rozwój dziecka, ale także pogarsza fizyczne i psychiczne samopoczucie matki. Wzrost wagi jest rzecz jasna nieunikniony, niemniej można go ograniczyć do niezbędnego minimum, tak aby matka i dziecko czuli się dobrze i nic nie zagrażało ich życiu.

Aby utrzymać prawidłową wagę i ułatwić powrót do pierwotnej już po urodzeniu dziecka, wystarczy poświęcać ok. 2,5 godziny tygodniowo na ćwiczenia fizyczne.